Uma boa noite de sono é relaxante e ainda faz bem para a saúde, porém, para algumas pessoas ter uma boa noite de sono não é tão simples de ser conquistada.
De acordo com a Associação Brasileira do Sono, pelo menos um a cada três brasileiros tem insônia (distúrbio caracterizado pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado).
A falta de sono ou a dificuldade para dormir bem, diminui a capacidade de concentração durante o dia, podendo provocar também alterações de humor. Além disso, quando a má qualidade do sono se torna frequente, pode haver alterações no apetite, no funcionamento do metabolismo, enfraquecer a imunidade, desregular a pressão entre outros.
Entre as causas mais comuns do distúrbio estão estresse, ansiedade e depressão, mas não são as únicas, alimentação desequilibrada, falta de atividades físicas e alterações repentinas na rotina também pode comprometer a qualidade do sono.
Veja a seguir algumas dicas que podem te ajudar a melhorar a qualidade do sono e evitar a insônia:
1) Respeitar o horário de ir dormir e manter rotina.
Em média, é preciso dormir cerca de 8 a 9 horas para estar bem no dia seguinte e, por isso, quem precisa acordar cedo também deve ir para a cama cedo. Deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana ajuda a regular o sono.
2) Fazer atividade física pela manhã ou à tarde.
A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.
3) Evitar bebidas com cafeína à noite.
Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir. Sempre que possível, opte por bebidas que favorecem o sono, como um copo de leite morno ou chás calmantes (camomila, erva doce e cidreira), por exemplo.
4) Comer alimentos leves no jantar.
A dieta e o sono costumam andar juntos. Alimentos ricos em carboidratos liberam insulina e aceleram o metabolismo e podem atrapalhar o sono. Se você for comer algo antes de ir dormir, faça questão de que sejam alimentos ricos em magnésio ou proteína magra. Estudos mostram que o magnésio pode ter um papel relevante para ter uma longa noite de sono. Um alimento rico em proteínas geralmente contém triptofano, um aminoácido que aumenta os níveis de serotonina, o que ajuda no sono.
5) Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.
Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono.
6) Diminuir a exposição à luz durante à noite.
Ao escurecer, começamos a produzir melatonina, hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Pesquisas mostram que o brilho azul das telas de celulares, computadores e tablets, podem atrapalhar a produção de melatonina e devem ser evitadas durante à noite.
7) Criar um local aconchegante para dormir.
Prepare o ambiente: ao deitar reduza a luz ambiente, isso ajuda o cérebro a relaxar. Controle a temperatura do seu quarto, o “friozinho” ajuda a embalar o sono e certifique-se também de criar um ambiente silencioso livre de ruídos;
8) Fazer atividades relaxantes à noite.
Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para o relaxamento.
9) Tentar não “brigar” com a insônia.
Ir para a cama sem sono não ajuda, só se deite quando estiver com sono! O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler um livro. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.
10) Associe a cama ao sono
A cama deve ser restrita ao sono, quando seu cérebro entende que a cama é um local de dormir, fica mais fácil se aproximar do sono. Agora, se você costuma comer, trabalhar ou mesmo usar o computador ou ficar em redes sociais no celular no ambiente de dormir, a sonolência pode ser tornar mais difícil.
Por Equipe Espaço Volpi
Mentor de Produtividade e Alta Performance do G4 Educação.
Professor e fundador do grupo GM4 e @OMedicoEmpresario - cursos e imersões na área médica e de gestão para médicos.
Diretor da Sociedade Brasileira de Medicina da Longevidade.
Faixa preta de jiu-jitsu desde 2004.
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