Muitas pessoas estão interessadas em substituir a farinha branca por opções mais saudáveis para assar e cozinhar.
De fato, algumas farinhas populares não são feitas de grãos, mas sim nozes ou sementes.
Aqui estão 5 das farinhas mais saudáveis para todos os fins, além de seus perfis nutricionais.
Farinha de coco
A farinha de coco é uma farinha sem grãos e sem glúten, feita moendo a polpa de coco seca em um pó macio e fino.
É mais denso em calorias do que as farinhas tradicionais à base de grãos e uma boa fonte de proteínas, gorduras, fibras e minerais como ferro e potássio.
Ao contrário das farinhas de grãos, a farinha de coco contém uma quantidade substancial de gordura. Essa gordura é principalmente saturada e composta em grande parte por triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que podem reduzir a inflamação e apoiar o metabolismo saudável.
A farinha de coco também é rica em antioxidantes e pode ter propriedades antimicrobianas.
Uma porção de 1/2 xícara (64 gramas) fornece:
Calorias: 210
Proteína: 8,5 gramas
Gorduras: 13 gramas
Carboidratos: 34 gramas
Fibra: 25 gramas
Ferro: 22% do valor diário (DV)
Potássio: 18% da DV
A farinha de coco tem um sabor levemente doce, sendo mais indicada para bolos, biscoitos, pães e outros produtos de panificação.
Tende a ter uma textura áspera e absorve muito líquido, o que pode secar alguns produtos assados. Assim, funciona melhor em pratos que usam ovos ou outros elementos para manter a umidade e a estrutura, como bolos.
Ao substituir a farinha de trigo pela farinha de coco, use cerca de 1/4 do que a receita exige e substitua os 3/4 restantes por outro tipo de farinha.
Além disso, como precisa de mais líquido do que outras farinhas, adicione 1 ovo por 1/4 de xícara (32 gramas) de farinha de coco em produtos assados.
Como fazer a farinha de coco em casa:
Ingredientes:
1 coco seco
600 ml de água morna
Modo de preparo
Quebre o coco ou já compre-o partido (há lugares em que a polpa do coco seco é vendida separadamente).
Corte a polpa em pedaços e bata com a água morna no liquidificador ou processador.
Coe numa peneira fina ou num tecido limpo e fino: o líquido é o leite de coco.
A polpa que sobrou na peneira ou tecido é farinha: coloque-a na frigideira em fogo médio por 15 minutos, sempre mexendo.
Farinha de amêndoa
A farinha de amêndoa é feita moendo amêndoas descascadas em pó fino. Como não contém grãos, é naturalmente sem glúten.
A farinha de amêndoa é uma boa fonte de magnésio, ômega-3, proteínas vegetais e vitamina E – um poderoso antioxidante. Lembre-se de que as amêndoas, como outras nozes e sementes, são ricas em calorias.
Os nutrientes contidos nesta farinha oferecem vários benefícios, como maior resistência à insulina, bem como menor colesterol LDL (ruim) e pressão arterial. As amêndoas também podem proteger a saúde do cérebro, pois a vitamina E pode reduzir o risco de Alzheimer.
Uma porção de 1/2 xícara (56 gramas) de farinha de amêndoa oferece:
Calorias: 340
Proteína: 12 gramas
Gordura: 30 gramas
Carboidratos: 12 gramas
Fibra: 4 gramas
Cálcio: 5% da DV
Ferro: 6% do DV
Potássio: 8% da VD
Magnésio: 65% da VD
Vitamina E: 100% da DV
A farinha de amêndoa é saborosa e é fácil de usar. Na maioria das receitas, você pode simplesmente substituir a farinha de trigo pela farinha de amêndoa em uma proporção igual.
Funciona bem em panquecas, biscoitos e alimentos salgados, como massas caseiras.
Como fazer farinha de amêndoa:
Ingredientes
250 g de amêndoas cruas
Modo de preparo
Retire a casca das amêndoas e coloque água numa panela média e leve ao fogo. Quando a água estiver fervendo, desligue o fogo e adicione as amêndoas com pele por 30 segundos. Escorra as amêndoas e lave-as em água fria. A pele das amêndoas inflam e se soltam.
Seque as amêndoas, coloque as amêndoas sem casca em uma assadeira grande para secar no forno preaquecido a 50°C.
Moa as amêndoas. Espere as amêndoas esfriarem e coloque-as no multiprocessador ou liquidificador. Bata até que se forme uma farinha fina.
É importante não processar demais, pois as amêndoas começarão a liberar o óleo e se transformarão em manteiga de amêndoa.
Peneire a farinha de amêndoa numa tigela e moa novamente a farinha que ficou retida na peneira.
A farinha de amêndoa é oleosa, o que a torna mais propensa a oxidação e ranço, por isso guarde-a num recipiente hermético na geladeira por até seis meses ou no freezer por até 12 meses.
Farinha de Quinoa
A farinha de quinoa é feita moendo a quinoa para formar um pó fino.
Esse pseudocereal sem glúten é amplamente considerado um grão inteiro, o que significa que não foi processado e refinado, deixando intactos os nutrientes originais.
É uma boa fonte de proteínas, fibras, ferro e gorduras insaturadas. Além disso, possui efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios que podem beneficiar a saúde digestiva, inibir o crescimento de tumores e reduzir o risco geral de doenças.
Uma porção de 1/2 xícara (56 gramas) de farinha de quinoa fornece:
Calorias: 200
Proteína: 8 gramas
Gordura: 2 gramas
Carboidratos: 38 gramas
Fibra: 6 gramas
Ferro: 33% do DV
Potássio: 4% da VD
A farinha de quinoa confere uma textura úmida e macia aos produtos de panificação. Substitua por metade da quantidade de farinha de trigo na maioria das receitas.
Algumas pessoas acham essa farinha amarga, mas você pode diminuir o sabor ao tostar em uma frigideira seca em fogo médio por 5 a 10 minutos, mexendo delicadamente, antes de adicioná-lo à sua receita.
A farinha de quinoa é ótima para panquecas, muffins e crostas de pizza e torta. Você também pode usá-lo para engrossar sopas e molhos.
Modo de fazer farinha de quinoa:
Bata a quantidade desejada de quinoa no processador até que se transforme em pó.
Se ela não for ser utilizada na hora, deve ser armazenada em um pote bem fechado.
Farinha de trigo sarraceno
A farinha de trigo sarraceno é feita a partir do trigo sarraceno moído, uma planta conhecida por suas sementes semelhantes a grãos. Apesar do nome, o trigo sarraceno não está relacionado ao trigo e, portanto, sem glúten.
A farinha de trigo sarraceno tem um sabor terroso e é usada para fazer macarrão japonês soba tradicional. É uma boa fonte de fibras, proteínas e micronutrientes, como manganês, magnésio, cobre, ferro e fósforo.
Pesquisas mostram que esta farinha pode reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes e melhorar os biomarcadores da saúde do coração. Também pode ter propriedades anticancerígenas, anti-inflamatórias e prebióticas.
Os prebióticos são um tipo de fibra que alimenta as bactérias benéficas do intestino, que dão suporte à saúde digestiva.
Uma porção de 1/2 xícara (60 gramas) de farinha de trigo sarraceno oferece :
Calorias: 200
Proteína: 4 gramas
Gordura: 2 gramas
Carboidratos: 44 gramas
Fibra: 6 gramas
Ferro: 17% do DV
Manganês: 34% da VD
Magnésio: 33% da VD
Cobre: 73% do DV
Fósforo: 17% da VD
Para obter melhores resultados, a farinha de trigo sarraceno deve ser usada em combinação com outras farinhas de grãos integrais, compreendendo 25-50% da farinha total de uma receita.
Funciona bem em panquecas e pães e pode ser usado em almôndegas e hambúrgueres caseiros.
Como fazer farinha de trigo sarraceno:
500 g de trigo sarraceno
Verifique se há impurezas nos grãos de trigo sarraceno.
Coloque os grãos no multiprocessador em 4 etapas até que se forme uma farinha bem fina.
Retire do multiprocessador e peneire a farinha numa tigela. Devolva os grãos que não passaram pela peneira para o multiprocessador até que se forme uma farinha fina.
Após a moagem, é necessário manter a farinha num recipiente hermético.
Mas e a farinha de trigo integral? Não posso mais usar?
A farinha de trigo está na maioria dos assados que você encontra em padarias e supermercados.
No entanto, trigo integral e farinha branca são muito diferentes. Enquanto a versão do trigo integral é feita moendo grãos de trigo inteiros em pó, a farinha branca remove as partes mais ricas em nutrientes – o farelo e o germe.
Assim, a farinha de trigo integral é amplamente considerada mais saudável.
É uma boa fonte de proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais. Como contém glúten, não é apropriado para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.
Uma porção de 1/2 xícara (60 gramas) de 100% de farinha de trigo integral fornece:
Calorias: 200
Proteína: 8 gramas
Gorduras: 0 gramas
Carboidratos: 42 gramas
Fibra: 8 gramas
Ferro: 11% do DV
Potássio: 5% da VD
A farinha de trigo integral pode ser usada em quantidades iguais à farinha branca ou para todos os fins em qualquer receita. Lembre-se de que a textura é menos macia que a farinha branca, porque não é refinada.
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Mentor de Produtividade e Alta Performance do G4 Educação.
Professor e fundador do grupo GM4 e @OMedicoEmpresario - cursos e imersões na área médica e de gestão para médicos.
Diretor da Sociedade Brasileira de Medicina da Longevidade.
Faixa preta de jiu-jitsu desde 2004.
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