As melhores fontes de proteínas vegetais
Muitos dos nossos pacientes têm curiosidade sobre quais são as melhores fontes de proteínas vegetais para quem quer diminuir o consumo de carnes ou deseja seguir uma dieta vegetariana.
E é muito importante nutrir-se adequadamente de proteínas para um suporte adequado ao bom funcionamento do organismo.
Melhores proteínas vegetais:
Amaranto
Semelhante a quinoa, com grãos menores.
Numa xicara de amaranto cozido, pode haver 9,3 gramas de proteína e todos os aminoácidos essenciais em abundância, ferro, vitaminas do Completo B e magnésio.
Aveia
Rica em proteína, aminoácidos, vitaminas do Complexo B, cálcio e triptofano.
Brocólis
Uma xícara de brócolis oferece 2,6 gramas de proteína, incluindo todos os aminoácidos essenciais, além de folatos, manganês, potássio e vitaminas C e K – com apenas 31 calorias.
Chia
Em apenas duas colheres de chá dessa semente poderosa, estão 5 gramas de proteína completa, ou seja, com todos os aminoácidos que o seu corpo precisa, além de ômega 3, ferro, cálcio e zinco.
Espinafre
Uma xícara desse vegetal oferece 0,9 grama de proteína, o equivalente a 2,9 gramas de nutriente em 100 gramas da planta. As proteínas são responsáveis por 30% das calorias desse alimento.
Feijão
O feijão é uma leguminosa que tem variedade para todos os gostos – azuki, branco, preto, carioca, fradinho, verde e todos tem uma boa quantidade de proteínas – 7 gramas de proteínas por xícara e bastantes aminoácidos.
Dica importante: os feijões precisam ficar de molho, por pelo menos, 12 horas antes de cozinhar, com troca de água por pelo menos duas vezes, para evitar o acúmulo de gases (o que faz muitas pessoas desistirem de comer feijão).
Grão-de-bico
O Grão-de-bico é um grão excelente em proteínas. Com meia xícara de grão de bico cozido é possível alcançar 7,3g de proteínas e todos os aminoácidos que o corpo precisa.
Lentilha
Vamos chama-lo de super grão. Em uma porção de 100 gramas de lentilha, 8,9 gramas são de proteína completa, com todos os aminoácidos que o seu corpo precisa.
Além disso, ela é rica em fibras, o que dá uma sensação de saciedade.
Pasta de amendoim
A pasta de amendoim oferece 8g de proteínas a cada 2 colheres de sopa.
Contém todos os aminoácidos essenciais, com concentração maior de fenilalanina e tirosina.
Quinoa
Grão essencial para quem deseja adotar uma dieta com proteínas vegetais.
A quinoa é uma proteína vegetal completa, que contém todos os nove aminoácidos que nosso corpo necessita.
Uma xícara de quinoa cozida (mais ou menos 185 gramas) vai nos dar 8g de proteínas e valores altos em aminoácidos essenciais e também ferro, manganês, magnésio.
Tofu
O tofu, assim como outros derivados da soja contém grande quantidade de proteína.
Em cerca de 150g de tofu podemos encontrar 10,2 gramas de proteínas e quantidades muito altas de todos os aminoácidos, exceto a metionina, que está presente, mas em quantidades menores.
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Mentor de Produtividade e Alta Performance do G4 Educação.
Professor e fundador do grupo GM4 e @OMedicoEmpresario - cursos e imersões na área médica e de gestão para médicos.
Diretor da Sociedade Brasileira de Medicina da Longevidade.
Faixa preta de jiu-jitsu desde 2004.
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