CREATINA

Não tem ação sem estar associada ao exercício físico. Indicada em atividades de força como a musculação, modalidades de combates (jiu jitsu, MMA), levantamento de peso, modalidades coletivas (futebol, Handball…) de curta duração como corrida de 100m, 200m e 400m. Atividades que durem até 150 segundos. Pode também ser utilizada em pré temporada de corrida/ciclismo junto a musculação para aumentar força e potência

Idosos e vegetarianos se beneficiam da suplementação. Os vegetarianos por não ingerirem proteínas de origem animal possuem menor quantidade de creatina no músculo, respondendo melhor a suplementação. A melhor forma encontrada na indústria de suplemento é a monohidratada.

Dose: 3 a 5 g/dia. Pode ser feito carregamento por 5 a 7 dias 4 tomadas de 5g.

BETA-ALANINA

Aminoácido não essencial, que aumenta as concentrações do aminoácido Carnosina no músculo. Apresenta inúmeras funções biológicas: tamponamento dos íons H+ (hidrogênio), “redução da acidez muscular”, redução do pH muscular (pH mais ácido) contribuindo para a fadiga, aumento do desempenho esportivo.

O aminoácido Carnosina, que está dentro do músculo é responsável pelo tamponamento. A ingestão de beta-alanina aumenta as concentrações intramusculares de Carnosina que levaria a maior resistência à fadiga, aumento da força muscular e redução das espécies reativas de oxigênio.

A Carnosina está em maior concentração nas fibras musculares de contração rápida (tipo II), portanto sua maior ação acontece em atividades de alta intensidade e curta duração.

Dose : 3,2 a 6g/dia, divididas em várias “tomadas” ao dia (800 a 1600 mg/dose, doses de 800mg são mais toleradas) para evitar o efeito colateral de parestesia (coceira/ formigamento).

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