Além da dieta, o exercício é uma das estratégias mais comuns empregadas por quem está tentando perder peso. Ele queima calorias e desempenha um papel fundamental na perda de peso. Por isso listamos os 7 melhores exercícios para perda de peso.
Além de ajudar a perder peso, os exercícios têm sido associados a muitos outros benefícios, incluindo melhora do humor, ossos mais fortes e redução do risco de muitas doenças crônicas.
O nosso parceiro @chicospalato nos ajudou a listar os 7 melhores exercícios para perder peso.
Corrida
A corrida é um ótimo exercício para ajudá-lo a perder peso.
Embora pareçam semelhantes, a principal diferença é que um ritmo de corrida é geralmente entre 4–6 mph (6,4–9,7 km / h), enquanto um ritmo de corrida é mais rápido que 6 mph (9,7 km / h).
A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima aproximadamente 298 calorias por 30 minutos de corrida a um ritmo de 5 mph (8 km / h) ou 372 calorias por 30 minutos de corrida a 6 mph (9,7 km / h) .
Além do mais, estudos descobriram que correr pode ajudar a queimar a gordura visceral prejudicial, comumente conhecida como gordura da barriga. Esse tipo de gordura envolve seus órgãos internos e tem sido associada a várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.
Correr é um ótimo exercício que pode ser feito em qualquer lugar e é fácil de incorporar à sua rotina semanal.
Para começar, tente correr 20-30 minutos 3 a 4 vezes por semana.
Se você acha que correr ao ar livre é difícil para as articulações, tente correr em superfícies mais macias como grama. Além disso, muitas esteiras têm amortecimento embutido, o que pode ser mais fácil para as articulações.
Ciclismo
O ciclismo é um exercício popular que melhora a sua forma física e pode ajudá-lo a perder peso.
Embora o ciclismo seja tradicionalmente praticado ao ar livre, muitas academias e centros de fitness possuem bicicletas ergométricas que permitem que você ande de bicicleta enquanto permanece dentro de casa.
A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 260 calorias por 30 minutos de bicicleta em uma bicicleta ergométrica em um ritmo moderado, ou 298 calorias por 30 minutos em uma bicicleta em um ritmo moderado de 12–13,9 mph (19–22,4 km / h).
Não só o ciclismo é ótimo para perda de peso, mas estudos descobriram que as pessoas que pedalam regularmente têm melhor condicionamento físico geral, maior sensibilidade à insulina e menor risco de doenças cardíacas, câncer e morte, em comparação com aquelas que não pedem regularmente.
O ciclismo é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento, de iniciantes a atletas. Além disso, é um exercício sem levantamento de peso e de baixo impacto, por isso não sobrecarrega muito as articulações.
Treinamento de força
A musculação ou o treinamento de força é uma escolha popular para pessoas que procuram perder peso.
De acordo com a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 112 calorias por 30 minutos de treinamento de força.
Além disso, esse treinamento pode ajudá-lo a promover o crescimento muscular, o que pode aumentar a sua taxa metabólica de repouso (RMR), ou quantas calorias seu corpo queima em repouso.
Um estudo de 6 meses mostrou que simplesmente fazer 11 minutos de exercícios baseados em força 3 vezes por semana resultou em um aumento de 7,4% na taxa metabólica, em média.
Neste estudo, esse aumento foi equivalente a queimar 125 calorias adicionais por dia.
Outro estudo descobriu que 24 semanas de treinamento com pesos levaram a um aumento de 9% na taxa metabólica entre os homens, o que equivale a queimar aproximadamente 140 calorias a mais por dia.
Entre as mulheres, o aumento da taxa metabólica foi de quase 4%, ou 50 calorias a mais por dia.
Além disso, vários estudos têm mostrado que seu corpo continua a queimar calorias muitas horas após um treino de musculação, em comparação com exercícios aeróbicos.
Treinamento intervalado (HIIT)
O treinamento intervalado, mais comumente conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um termo amplo que se refere a rajadas curtas de exercícios intensos que se alternam com períodos de recuperação.
Normalmente, um treino HIIT dura de 10 a 30 minutos e pode queimar muitas calorias.
Um estudo em 9 homens ativos descobriu que HIIT queimava 25-30% mais calorias por minuto do que outros tipos de exercícios, incluindo musculação, ciclismo e corrida em esteira.
Isso significa que o HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias, gastando menos tempo se exercitando.
Além disso, vários estudos mostraram que o HIIT é especialmente eficaz na queima de gordura da barriga, que está ligada a muitas doenças crônicas.
O HIIT é fácil de incorporar à sua rotina de exercícios. Tudo o que você precisa fazer é escolher um tipo de exercício, como correr, pular ou andar de bicicleta, e seus horários de exercício e descanso.
Por exemplo, pedale o mais forte que puder em uma bicicleta por 30 segundos, seguido de pedalar em um ritmo lento por 1 a 2 minutos. Repita esse padrão por 10-30 minutos.
Natação
Nadar é uma forma divertida de perder peso e entrar em forma.
A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima aproximadamente 233 calorias por meia hora nadando.
O modo como você nada parece afetar a quantidade de calorias que você queima. A cada 30 minutos, uma pessoa de 70 kg queima 298 calorias no nado costas, 372 calorias no nado peito, 409 calorias no nado borboleta e 372 calorias na água.
Um estudo de 12 semanas em 24 mulheres de meia-idade descobriu que nadar 60 minutos, 3 vezes por semana, reduziu significativamente a gordura corporal, melhorou a flexibilidade e reduziu vários fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo colesterol total alto e triglicerídeos no sangue.
Outra vantagem da natação é sua natureza de baixo impacto, o que significa que é mais fácil para as articulações. Isso o torna uma ótima opção para pessoas que têm lesões ou dores nas articulações.
Yoga
A ioga é uma forma popular de exercitar e aliviar o estresse.
Embora não seja comumente considerado um exercício para perder peso, ele queima uma boa quantidade de calorias e oferece muitos benefícios adicionais à saúde que podem promover a perda de peso.
A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 149 calorias por 30 minutos de prática de ioga.
Um estudo de 12 semanas em 60 mulheres com obesidade descobriu que aquelas que participaram de duas sessões de ioga de 90 minutos por semana experimentaram maiores reduções na circunferência da cintura do que aquelas no grupo de controle – por 1,5 polegadas (3,8 cm), em média.
Além disso, o grupo de ioga experimentou melhorias no bem-estar físico e mental.
Além de queimar calorias, estudos demonstraram que a ioga pode ensinar a atenção plena, o que pode ajudá-lo a resistir a alimentos não saudáveis, controlar a alimentação em excesso e compreender melhor os sinais de fome do corpo.
A maioria das academias oferece aulas de ioga, mas você pode praticar ioga em qualquer lugar. Isso inclui do conforto da sua própria casa, pois há muitos tutoriais guiados online.
Pilates
Praticar pilates é um ótimo exercício para iniciantes que pode ajudá-lo a perder peso.
De acordo com um estudo patrocinado pelo American Council on Exercise, uma pessoa que pesa cerca de 64 kg queimaria 108 calorias em uma aula de Pilates para iniciantes de 30 minutos, ou 168 calorias em uma aula avançada de mesma duração.
Embora o Pilates possa não queimar tantas calorias quanto os exercícios aeróbicos como correr, muitas pessoas acham isso agradável, o que o torna mais fácil de manter ao longo do tempo.
Um estudo de 8 semanas em 37 mulheres de meia-idade descobriu que a realização de exercícios de Pilates por 90 minutos 3 vezes por semana reduziu significativamente:
a circunferência da cintura,
estômago e quadril,
em comparação com um grupo de controle que não fez exercícios no mesmo período.
Além da perda de peso, Pilates demonstrou reduzir a dor lombar e melhorar a sua força, equilíbrio, flexibilidade, resistência e nível de condicionamento físico geral.
Quanto peso você pode realmente esperar perder?
A quantidade de peso que você pode esperar perder com os exercícios depende de muitos fatores.
Esses incluem:
Peso inicial. Pessoas que pesam mais tendem a perder mais quilos do que aquelas que pesam menos. Ainda assim, a porcentagem de peso corporal perdido é semelhante.
Pessoas mais velhas tendem a ter mais massa gorda e menos massa muscular, o que reduz seu TMR, ou quantas calorias seu corpo queima em repouso. Um RMR mais baixo pode tornar mais difícil perder peso.
As mulheres tendem a ter uma proporção maior de gordura / músculo do que os homens, o que pode afetar sua TMR. Como resultado, os homens tendem a perder peso mais rápido do que as mulheres, mesmo que consumam um número semelhante de calorias.
A perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que consome. Assim, um déficit calórico é essencial para perder peso.
Mentor de Produtividade e Alta Performance do G4 Educação.
Professor e fundador do grupo GM4 e @OMedicoEmpresario - cursos e imersões na área médica e de gestão para médicos.
Diretor da Sociedade Brasileira de Medicina da Longevidade.
Faixa preta de jiu-jitsu desde 2004.
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