No período sem se alimentar, hidrate-se com água e, principalmente, chás; depois dele, invista em um prato com todos os nutrientes necessários
Jejum intermitente é uma estratégia muito usada por quem busca emagrecimento, perda de gordura e ganho de massa magra. Um tipo de jejum programado, que funciona através de intervalos de tempo em que se pode comer e outros em que não se pode. São os protocolos de 12/12, 16/8, 20/4 e 24 horas. Exemplificando: protocolo 16/8 significa realizar um jejum de 16 horas – podendo só beber água e chás – e então se alimentar dentro de uma janela de 8 horas. Geralmente, é comum fazer o jejum intermitente de uma a duas vezes na semana para não haver perda de massa magra.
Esse é um tipo de jejum sem motivações religiosas, usado para fazer a ativação e estimulação de algumas enzimas e hormônios no corpo, com o foco em oxidação de ácidos graxos, ou seja, queima de gordura. É assim que a nutricionista e pesquisadora em alimentação medicinal Aline Quissak descreve esse tipo de expediente. Aline lembra que, acima de tudo, o jejum intermitente precisa ser muito bem orientado por um profissional capacitado para não ter efeitos colaterais. Com o objetivo de dar um choque no metabolismo, principalmente para quem está no famoso efeito platô, quando o indivíduo para de perder peso, o jejum intermitente não é para todos.
– Deve ser avaliado se a pessoa tem uma boa capacidade de desintoxicar e de lidar com a inflamação da gordura que está caindo na corrente sanguínea. Precisa-se de antioxidantes para capturar essas gorduras que estão sendo quebradas, para que elas não inflamem e não formem trombos ou envelheçam ao cair na corrente sanguínea. Esse é o principal problema, já que muitas pessoas, por estarem em jejum, compensam com uma refeição emocional pós-jejum, como uma pizza, hambúrguer ou alimentos industrializados – alerta a nutricionista.
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Ela lembra que esse método de emagrecimento só é indicado para quem já tem hábitos alimentares saudáveis e está acostumado a tomar chás e comer verduras e frutas, sem nenhum tipo de compulsão alimentar.
Abaixo, separamos dicas para você montar seu próprio cardápio para a quebra de jejum, explicamos que não se pode descuidar da hidratação e recomendamos os melhores horários para atividades físicas durante o jejum.
Quebra do jejum
Nosso corpo tem necessidade de nutrientes a cada pelo menos 26 horas. É difícil compensar essa falta no dia seguinte. Por isso, o ideal é fazer uma refeição saudável após o jejum com pelo menos um alimento de cada grupo nutricional abaixo. Monte seu cardápio de forma a fornecer todos os nutrientes necessários para seu corpo. Ele vai precisar. Para isso, escolha ao menos uma fruta, uma verdura, um carboidrato com baixo índice glicêmico, proteínas animais e vegetais e gorduras boas.
Grupo 1: frutas (fibras, vitaminas e antioxidantes)
Grupo 2: verduras (fibras, vitaminas e antioxidantes)
Grupo 3: aveia, quinoa, arroz integral, fubá (carboidratos)
Grupo 4: ervilha, lentilha, feijão, grão de bico, carne de boi, frango e porco (proteínas e ferro)
Grupo 5: ovo caipira ou iogurte natural, queijos maturados (proteínas e cálcio)
Grupo 6: azeite de oliva extra virgem ou algumas castanha (gorduras boas)
Hidratação
O chá (de maçã, gengibre, verde, própolis), por exemplo, não quebra o jejum. Ao contrário, ervas específicas podem potencializar a queima de gordura. O que quebra o jejum são macronutrientes com calorias (carboidrato, proteína, gordura). Portanto, o consumo de água e chás está liberado durante o período sem comer. Hidratação é fundamental.
Atividades físicas
Para quem pratica exercício físico e faz jejum intermitente, o recomendado é treinar de noite, no final da tarde, ou nos dias em que não se faz jejum. Não é recomendado que se faça atividade física na manhã do dia do jejum, pois a quantidade de energia estará baixa.
– É permitido fazer atividade física em jejum, desde que a pessoa não sinta uma baixa performance no treino ou passe mal, com tonturas e ânsias – ensina Aline.
Entretanto, o melhor jeito de saber quando se deve ou não praticar atividade física durante o jejum é, sem dúvida, consultando um médico ou nutricionista, para obter a melhor programação individualizada. Aline Quissak sugere que quem não está fazendo jejum intermitente, mas tem interesse em perder gordura durante o jejum matinal, utilize os horários entre 8h e 11h da manhã para se exercitar, devido ao pico do hormônio do estresse, o cortisol. Dessa forma, usa-se a gordura como fonte de energia.
– É importante ressaltar que se a pessoa treinar muito cedo, antes das 8h, por exemplo, acabará usando massa muscular como fonte de energia, não a gordura – destaca a nutricionista.
Mentor de Produtividade e Alta Performance do G4 Educação.
Professor e fundador do grupo GM4 e @OMedicoEmpresario - cursos e imersões na área médica e de gestão para médicos.
Diretor da Sociedade Brasileira de Medicina da Longevidade.
Faixa preta de jiu-jitsu desde 2004.
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