O que é a dieta slow carb? É uma dieta baixa em carboidratos com baixo índice glicêmico geralmente é rica em carboidratos “bons” (como legumes e grãos integrais) e baixa em carboidratos “ruins” (como biscoitos de chocolate). Proteínas magras e gorduras saudáveis completam o resto.
Os planos de dieta com índice glicêmico são alguns dos mais complicados, pois não há um consenso sobre todos os alimentos liberados. Alguns permitem cenouras, outros não. Alguns dizem que as bananas são boas, outras dizem que não.
Para complicar ainda mais, as classificações comparam os alimentos com base em uma quantidade definida de carboidratos (geralmente 50 gramas), o que nem sempre se correlaciona com o tamanho normal das porções. E quando você começa a combinar alimentos, o efeito deles sobre os níveis de açúcar no sangue muda.
Como aproveitar ao máximo os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos com baixo IG:
- Substitua o maior número possível de alimentos com alto Índice Glicêmico em sua dieta por alternativas saudáveis de menor Índice Glicêmico
- Adicione ou substitua pelo menos um alimento saudável de baixo Índice Glicêmico cada refeição. Inclua proteína e gordura sempre que comer um alimento com alto Índice Glicêmico.
- Escolha grãos integrais de baixo Índice Glicêmico em vez de refinados o mais rápido possível.
- Reduza o impacto do açúcar no sangue de qualquer alimento, combinando-o com um que tenha um índice glicêmico mais baixo. Por exemplo, colocar morangos numa tapioca de manhã.
- Porções de controle. Grandes porções – não importa o que elas contenham – sempre estimulam uma resposta mais alta à glicose do que porções menores.
Slow-Carb Foods e refeições para experimentar
Fatias de maçã com pasta de amendoim
As maçãs fornecem fibras e a manteiga de amendoim adiciona gordura, sendo que a digestão é lenta.
Frango ou tofu salteados com legumes sobre arroz basmati
O arroz basmati é uma escolha melhor porque os grânulos de amido são mais compactos.
A proteína do frango ou tofu ajuda a digestão lenta. Iogurte com pouca gordura e morangosOs morangos adicionam fibra e acidez, o que atrasa a digestão.
Confira uma tabela com o índice glicêmico dos alimentos:
Alimentos com baixo índice glicêmico (IG <55)
| Alimento | Porção | IG |
| Maçã | Meia maçã | 38 |
| Alcachofras | ½ porção | 0 |
| Abacate | ¼ xícara | 0 |
| Feijão cozido | 2/3 xicara | 38 |
| Banana | Meia porção | 52 |
| Pão 100% integral | 1 fatia | 51 |
| Cenouras | 1 cenoura média crua | 47 |
| Brócolis | 1 xícara | 0 |
| Castanha de Caju salgada | 1 porção | 22 |
| Couve-flor | ¾ xícara | 0 |
| Aipo | 2 talos | 0 |
| Grão de bico | 2/3 xícara | 42 |
| Pepino Cru | ¾ xícara | 0 |
| Uvas verdes | ¾ xícara | 46 |
| Toranja | Meia porção | 25 |
| Lentilha cozida | ¾ xícara | 29 |
| Alface | 4 folhas | 0 |
| Manga | Uma manga | 40 |
| Farinha de aveia | 1 xícara | 49 |
| Laranja | Meia porção | 42 |
| Macarrão fettuccine | 1 ½ xícara cozido | 45 |
| Macarrão Linguine | 1 ½ xícara cozido | 52 |
| Macarrão Espaguete | 1 ½ xícara cozido | 38 |
| Pêssego Fresco | 1 porção grande | 42 |
| Arroz integral | 1 xícara cozido | 50 |
| Batata doce | 1 xícara cozida | 44 |
| Inhame | 1 unidade cozido | 37 |
| Iogurte desnatado | 1 xícara | 33 |
Alimentos com médio índice glicêmico (IG entre >55<70)
| Alimento | Porção | IG |
| Arroz Basmati | 1 xícara cozido | 58 |
| Pão de centeio | 1 fatia | 68 |
| Pão Pita | 1 fatia | 68 |
| Pão branco | 1 fatia | 70 |
| Farelo de cereias / passas | ½ xícara | 61 |
| Milho | ½ xícara cozido | 60 |
| Croissant | 1 unidade | 65 |
| Pão de hamburguer | 1 unidade | 65 |
| Pizza de queijo | 1 fatia pequena | 60 |
| Arroz Branco agulhinha | 1 xícara cozido | 61 |
Alimentos com alto índice glicêmico com IG> 70
| Alimento | Porção | IG |
| Baguete | 1 porção | 95 |
| Cereais de Flocos de Milho | ½ xícara | 92 |
| Gatorade de sabor laranja | 1 xícara | 89 |
| Pipoca simples de microondas | 1 ½ xícara | 72 |
| Batata cozida | Meia porção | 85 |
| Purê de batatas | 1 xícara | 73 |
| Bolinhos de arroz branco | 3 unidades | 82 |
| Melancia | 1 fatia grande | 76 |
Fonte: A nova revolução da glicose: Guia completo para valores do índice glicêmico
Mentor de Produtividade e Alta Performance do G4 Educação.
Professor e fundador do grupo GM4 e @OMedicoEmpresario - cursos e imersões na área médica e de gestão para médicos.
Diretor da Sociedade Brasileira de Medicina da Longevidade.
Faixa preta de jiu-jitsu desde 2004.
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