O que são FODMAPs?
FODMAP significa oligo, dissacarídeos, monossacárideos e polióis fermentáveis.
Estes são os termos científicos usados para classificar grupos de carboidratos conhecidos por desencadear sintomas digestivos como inchaço, gases e dores de estômago.
Os FODMAPs são encontrados em uma ampla variedade de alimentos em quantidades variadas.
Alguns alimentos contêm apenas um tipo, enquanto outros contêm vários.
As principais fontes alimentares dos quatro grupos de FODMAPs incluem:
Oligossacarídeos:
trigo, centeio, legumes e várias frutas e vegetais, como alho e cebola.
Dissacarídeos: leite, iogurte e queijo macio. A lactose é o principal carboidrato.
Monossacarídeos: Várias frutas, incluindo figos e mangas, e adoçantes, como néctar de mel e agave. A frutose é o principal carboidrato.
Polióis: Certas frutas e vegetais, incluindo amoras e lichia, bem como alguns adoçantes de baixa caloria.
Benefícios de uma dieta baixa em FODMAP
Estudos concluíram que uma dieta baixa em FODMAP, pode melhorar a dor de estômago e inchaço em 81% e 75%, respectivamente
Vários outros estudos sugeriram que a dieta pode ajudar a controlar a flatulência, diarréia e constipação.
Alimentos que contém Fodmap:
| Monossacarídeos (frutose) | Frutas: maçã, pera, pêssego, manga, feijão verde ou feijão, melancia, conservas, frutas secas, sucos de frutas e cerejas. | Adoçantes: xarope de milho, mel, néctar de agave e xarope de frutose, que podem estar presentes em alguns alimentos, como biscoitos, refrigerantes, sucos pasteurizados, geleias, pó de bolo, etc. |
| Dissacarídeos (lactose) | Leite de vaca, leite de cabra, leite de ovelha, nata, queijo ricota e cottage. | Creme cheese, soverte, iogurte e outros alimentos que contenham leite. |
| Fruto-oligossacarídeos (fructans ou FOS) | Frutas: caqui, pêssego, maçã, lichias e melancia.
Leguminosas: alcachofras, aspargos, beterrabas, couve de Bruxelas, brócolis, couve, anis, alho, cebola, ervilha, abelmosco, chalota e chicória de folhas vermelhas. Cereais: trigo e centeio (em grandes quantidades) e cuscuz. |
Alimentos com farinha de trigo, massas em geral com trigo, bolos, biscoitos, ketchup, maionese, mostarda, carnes processadas como salsicha, nuggets, presunto e mortadela. |
| Galacto-oligossacarídeos (GOS) | Lentilha, grão-de-bico, grãos enlatados, feijão, ervilha, grãos integrais de soja. | Produtos que contenham esses alimentos |
| Polióis | Frutas: maçã, damasco, pêssego, nectarina, leitão, pera, ameixa, melancia, abacate e cereja.
Legumes: couve-flor, cogumelos e ervilhas. |
Adoçantes: xilitol, manitol, maltitol, sorbitol, produtos com glicerina, eritritol, lactitol e isomalte. |
Uma dieta baixa em FODMAP envolve três etapas:
Etapa 1: Restrição
Nesse estágio você deve evitar todos os alimentos com alto teor de FODMAP.
As pessoas que seguem essa dieta geralmente pensam que devem evitar todos os FODMAPs a longo prazo, mas esse estágio deve durar apenas de 3 a 8 semanas.
Isso ocorre porque é importante incluir os FODMAPs na dieta para a saúde intestinal.
Algumas pessoas notam uma melhora nos sintomas na primeira semana, enquanto outras demoram oito semanas.
Depois de obter alívio adequado dos sintomas digestivos, você pode avançar para o segundo estágio.
Etapa 2: Reintrodução
Nessa etapa você vai reintroduzir sistematicamente os alimentos com alto teor de FODMAP.
O objetivo disso é duplo: Para identificar quais tipos de FODMAPs você tolera.
Poucas pessoas são sensíveis a todas elas. Para estabelecer a quantidade de FODMAPs que você pode tolerar. Isso é conhecido como seu “nível limite”.
Nesta etapa, você testa alimentos específicos, um por um, por três dias cada.
Vale a pena notar que você precisa continuar com uma dieta baixa em FODMAP durante todo esse estágio. Isso significa que mesmo que você possa tolerar um determinado alimento com alto teor de FODMAP, você deve continuar a restringi-lo até o estágio 3.
Etapa 3: Personalização
Esse estágio também é conhecido como “dieta modificada com baixo teor de FODMAP”.
Em outras palavras, você ainda restringe alguns FODMAPs.
No entanto, a quantidade e o tipo são adaptados à sua tolerância pessoal, identificada no estágio 2.
É importante avançar para esta etapa final, a fim de aumentar a variedade e a flexibilidade da dieta. Essas qualidades estão ligadas à melhoria da conformidade a longo prazo, qualidade de vida e saúde intestinal
Uma dieta com baixo índice de FODMAP pode ser saborosa
Alho e cebola são ambos muito ricos em FODMAPs.
Isso levou ao equívoco comum de que uma dieta pobre em FODMAP carece de sabor.
Embora muitas receitas usem cebola e alho como realçadores de sabor, existem muitas ervas com baixo teor de FODMAP, especiarias e aromas salgados que podem ser substituídos.
Também vale a pena destacar que você ainda pode obter o sabor do alho usando óleo coado com infusão de alho, que é baixo em FODMAPs.
Isso ocorre porque os FODMAPs no alho não são solúveis em gordura, o que significa que o sabor do alho é transferido para o óleo, mas os FODMAPs não são.
Outras sugestões de baixo FODMAP: Cebolinha, pimentão, feno-grego, gengibre, capim-limão, sementes de mostarda, pimenta e açafrão.
Os vegetarianos podem seguir uma dieta baixa em FODMAP?
Uma dieta vegetariana bem equilibrada pode ser baixa em FODMAPs. No entanto, seguir uma dieta baixa em FODMAP, se você é vegetariano, pode ser mais desafiador.
Isso ocorre porque as leguminosas com alto teor de FODMAP são alimentos proteicos básicos nas dietas vegetarianas.
Também existem muitas opções com baixo teor de FODMAP e ricos em proteínas para vegetarianos, incluindo tempeh, tofu, ovos e a maioria das nozes e sementes
Uma amostra da lista de compras com baixo FODMAP
Muitos alimentos são naturalmente baixos em FODMAPs, conforme a lista a seguir:
Proteína: Carne, frango, ovos, peixe, cordeiro, porco, camarão e tofu
Grãos integrais: arroz integral, trigo sarraceno, milho, milho, aveia e quinoa
Frutas: Bananas, mirtilos, kiwi, limão, tangerinas, laranjas, mamão, abacaxi, ruibarbo e morangos
Legumes: brotos de feijão, pimentão, cenoura, choy soma, berinjela, couve, tomate, espinafre e abobrinha
Nozes: amêndoas (no máximo 10 por pessoa), nozes de macadâmia, amendoins, nozes, pinhões e nozes
Sementes: linhaça, abóbora, gergelim e girassol
Laticínios: queijo cheddar, leite sem lactose e queijo parmesão
Óleos: óleo de coco e azeite
Bebidas: Chá preto, café, chá verde, chá de menta, água e chá branco
Condimentos: manjericão, pimenta, gengibre, mostarda, pimenta, sal, vinagre de arroz branco e wasabi em pó
Além disso, é importante verificar a lista de ingredientes nos alimentos embalados para obter os FODMAPs adicionados.
As empresas de alimentos podem adicionar FODMAPs a seus alimentos por várias razões, inclusive como prebióticos, como substituto de gordura ou substituto de açúcar com menos calorias.
Considerações finais
A dieta pobre em FODMAP pode melhorar drasticamente os sintomas digestivos, incluindo aqueles em pessoas com SII.
No entanto, nem todo mundo responde à dieta. Além disso, a dieta envolve um processo de três etapas que pode levar até seis meses.
Segundo o Dr. Diogo Simão, a menos que você precise, a dieta pode não ser indicada, já que os FODMAPs são prebióticos que apoiam o crescimento de bactérias benéficas em seu intestino.
No entanto, esta dieta pode ser realmente uma mudança de vida para aqueles que lutam com problemas gástricos e intestinais severos.
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Mentor de Produtividade e Alta Performance do G4 Educação.
Professor e fundador do grupo GM4 e @OMedicoEmpresario - cursos e imersões na área médica e de gestão para médicos.
Diretor da Sociedade Brasileira de Medicina da Longevidade.
Faixa preta de jiu-jitsu desde 2004.
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