Odeia a ideia de contar calorias, mas ainda sente que precisa rastrear algo para permanecer no caminho em direção aos seus objetivos de perda de peso? A Dieta Macro pode ser ideal para você.
Atletas prestam atenção há muito tempo em suas macros – abreviação de macronutrientes – como forma de otimizar seu desempenho.
Mais recentemente, porém, dietas com foco em macro (também conhecidas como dieta flexível ou dieta IIFYM) tornaram-se populares entre os entusiastas do fitness e pessoas preocupadas com a saúde e que estão tentando controlar seu peso.
#IIFYM
Você pode ter se deparado com essa tendência se tiver visto a #IIFYM, abreviação de If It Fits Your Macros, no Instagram.
É importante observar que a dieta macro não é a mesma coisa que a dieta macrobiótica (que tem forte base vegetariana) e estimula o consumo de alimentos chamados de neutros – como arroz integral, vegetais, frutas e sementes, que tem baixa caloria e promovem saciedade.
Então, sobre o que é a dieta macro e vale a pena tentar?
Aqui estão as respostas para todas as suas perguntas, incluindo exatamente como começar.
O que é a dieta macro?
A ideia por trás da dieta macro é bastante simples: ao invés ficar abaixo de um limite de calorias, você se concentra em obter um certo número (normalmente gramas) de macronutrientes – proteínas, carboidratos e gordura.
E o que são exatamente os macronutrientes?
Macronutrientes são os três tipos de nutrientes que fornecem a maior parte de sua energia:
- carboidratos
- proteínas
- gorduras
Micronutrientes, por outro lado, são os tipos de nutrientes que seu corpo utiliza em quantidades menores, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos.
Quantos macro nutrientes tem em cada alimento?
A maioria dos alimentos possui dois ou até mesmo os três macronutrientes diferentes, mas são classificados pelo macronutriente que mais contém.
Por exemplo, o frango é uma proteína, embora também tenha um pouco de gordura, e a batata-doce é considerada um carboidrato, embora tenha um pouco de proteína.
A qualidade e a quantidade de diferentes grupos de macronutrientes podem determinar se o açúcar no sangue cai ou permanece estável, se você tem energia constante ou picos de energia e quanto você precisa comer.
Aqui estão opções saudáveis em todas as categorias de macronutrientes:
Carboidratos
Carboidratos saudáveis normalmente contêm muita fibra, incluindo grãos integrais, legumes, verduras, batatas e frutas.
Proteínas
Boas escolhas para proteínas saudáveis e magras: frango ou peru orgânico, peixe gordo (como salmão e cavala), ovos e opções à base de plantas, como feijão e grão de bico.
Gorduras
Gorduras saudáveis e saciantes incluem azeite, abacate, nozes e sementes.
Quais são os benefícios de uma dieta macro?
Existem vários benefícios na contagem de macros versus contagem de calorias.
Primeiro, isso pode ajudá-lo a fazer escolhas mais nutritivas, forçando-o a considerar a qualidade de sua comida.
Por exemplo, digamos que você segue uma dieta de contagem de calorias e recebe 200 calorias para seu lanche da tarde.
Isso significa que você pode comer algo saudável como uma maçã e uma colher de sopa de pasta de amendoim, mas também significa que você pode comer um saco de 200 calorias de salgadinhos nutricionalmente desprovidos.
Se você está contando macros, por outro lado, precisa escolher um lanche que se encaixe nas suas macros.
Dieta Macro para perda de peso
Se a perda de peso é seu objetivo, contar macros tem um grande benefício: as pessoas que seguem uma dieta macro tendem a ingerir um pouco mais de proteína do que o consumidor médio.
A proteína requer mais energia para digerir e usar do que carboidratos ou gordura, além de diminuir o apetite.
Dieta flexível
Talvez o maior benefício de uma dieta macro seja ter a flexibilidade em escolher os alimentos que você realmente gosta, desde que se encaixe no seu plano macro.
É importante encontrar um bom equilíbrio de alimentos ricos em nutrientes, mas a escolha de um plano IIFYM permite a liberdade para uma indulgência ocasional, o que, para muitas pessoas, facilita a adesão a longo prazo.
Existem desvantagens na dieta macro?
Em alguns casos, contar macros é mais fácil do que contar calorias diárias, mas nem sempre.
Pode ser bem fácil se você seguir as diretrizes básicas, como encher uma porção específica do seu prato com proteínas, carboidratos e gordura.
Mas cumprir metas numéricas específicas (como mirar em X gramas de proteína por refeição) não é nada fácil, afinal, você ainda está contando coisas, considerando que agora você precisa contar três números ao invés de apenas um, das calorias.
Dieta de encaixe
A dieta macro também tende a transformar a hora das refeições e lanches em um quebra-cabeça. É quase um jogo de encaixe, tentando encontrar algo para preencher exatamente o que você precisa para uma macro sem passar por cima das outras.
Isso pode ser difícil, pois poucos alimentos são compostos de apenas uma macro.
Enquanto um copo de iogurte grego simples e com baixo teor de gordura contém 20 gramas de proteína, por exemplo, ele também contém 8 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura.
Como você calcula macros para perda de peso?
O cálculo vai depender a sua idade, altura e nível de atividade.
Em geral, essas taxas são um bom ponto de partida, mas o ideal é realizar um plano personalizado, com um nutrólogo:
- Se você se exercita por uma hora ou menos diariamente vai precisar de 30% de proteína, 30% de gordura e 40% de carboidratos.
- Se você se exercita por uma a duas horas por dia vai precisar de 30% de proteína, 25% de gordura, 45% de carboidratos.
Qual é a maneira mais fácil de contar macros?
1. Descubra suas necessidades calóricas.
Novamente, isso depende da sua idade, tamanho e nível de atividade, bem como das suas metas de perda de peso.
2. Registre suas macros.
Depois de obter sua contagem de calorias, você pode usar sua taxa de macro para determinar exatamente quantos gramas de proteína, gordura e carboidratos comer por dia.
Isso envolve um pouco de matemática, mas você pode economizar tempo usando uma calculadora de macros, disponíveis na internet.
Exemplo: uma mulher que come 1.500 calorias e se exercita por meia hora na maioria dos dias da semana precisaria de 150 gramas de carboidratos, 112 gramas de proteína e 50 gramas de gordura diariamente.
3. Use um aplicativo para rastrear suas macros.
Agora que você sabe quanto de cada macro precisa, precisará acompanhar os valores que realmente está recebendo de suas refeições e lanches. Assim como na contagem de calorias, a maneira mais fácil de fazer isso é com um aplicativo rastreador de alimentos. Existem vários disponíveis, tanto para Android quanto para IOS.
Tudo isso parece meio complicado. Existe uma maneira mais fácil?
Se toda a ideia de uma dieta macro sobrecarregar você, você não está sozinho. Esse tipo de rastreamento orientado a detalhes definitivamente exige comprometimento.
E, como a contagem de calorias, pode ser particularmente desafiador.
Confie nos seus olhos
Uma alternativa mais fácil, embora menos precisa, é confiar apenas nos olhos.
Se você deseja colocar suas macros, mas não quer ficar rastreando os alimentos, uma boa forma é fazer um pouco mais de um quarto do seu prato de proteína magra e cerca de um quarto do seu prato grãos integrais ou vegetais ricos em amido (como batata doce).
Encha o resto do seu prato com vegetais pobres em amido, que, na contagem das macros são considerados carboidratos.
E as gorduras?
Desde que alguns itens do seu prato tenham gorduras adicionadas (como verduras temperadas com vinagrete ou frango assado com azeite de oliva), você não precisa se preocupar em criar um espaço para gordura no prato.
E se você ainda estiver com fome, preencha o prato com mais vegetais.
E fazer a divisão no olho garante as quantidades?
Esse método não garante que suas macros estejam alinhadas com uma discriminação de 30/30/40, mas ainda garantirá que você receba uma quantidade razoável de proteína a cada refeição e não exagere nos carboidratos ricos em amido.
E é importante para manter suas porções sob controle, para alcançar seus objetivos de perda de peso.
(Por Equipe Espaço Volpi)
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Mentor de Produtividade e Alta Performance do G4 Educação.
Professor e fundador do grupo GM4 e @OMedicoEmpresario - cursos e imersões na área médica e de gestão para médicos.
Diretor da Sociedade Brasileira de Medicina da Longevidade.
Faixa preta de jiu-jitsu desde 2004.
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