O sedentarismo está entre os dez principais fatores de risco que ameaçam a saúde, segundo uma pesquisa sobre a carga global de doenças feita em 2010. Outro extenso estudo, feito na Austrália e publicado em 2012, provou que o sedentarismo não só provoca doenças, como encurta a vida. A pesquisa avaliou mais de 200.000 pessoas acima de 45 anos e descobriu que as mais sedentárias tinham duas vezes maiores chances de morrer em um período de três anos do que os sedentários que se exercitavam mais.
Os potenciais prejuízos do sedentarismo e os efeitos benéficos da prática de atividade física são bons motivos para começar a se exercitar. Mas é comum que pessoas desacostumadas à prática de exercícios se sintam desmotivadas pouco depois de iniciar alguma atividade – e voltem para o sofá. Em muitos casos, isso acontece por um mau planejamento.
1 – Busque orientação de um profissional
Passar por uma avaliação de flexibilidade, resistência, força muscular e composição corporal são importantes para medir o progresso que virá com a prática de exercícios. Esse teste pode ser feito por um profissional de educação física. Já pessoas sedentárias e com mais de 40 anos ou que tenham algum fator de risco, como sobrepeso e hipertensão, devem agendar uma consulta com um médico antes de iniciar uma atividade física. Submeter-se a testes como o cardiopulmonar, que mede a aptidão cardiorrespiratória, e o ergométrico, que avalia o coração em situação de stress, geralmente com o paciente se movimentando em uma esteira ou bicicleta estacionária.
2 – Estabeleça metas realistas
Ter objetivos ao iniciar uma atividade física é motivador – desde que eles sejam realistas. Um exemplo é fugir de programas que prometem perda de peso em (5-10kg) em um mês, caso não atinja o objetivo provavelmente vai desistir do compromisso. O ideal, de acordo com especialistas, é estabelecer objetivos de curto (um a três meses), médio (quatro a seis meses) e longo prazo (um a dois anos). Metas possíveis para um sedentário são, por exemplo, emagrecer 1 quilo em dois meses ou, em um mês, correr 10 minutos ou subir um lance de escada sem se sentir tão cansado.
3 – Escolha atividades que lhe tragam prazer
É comum que corrida, musculação ou se matricular em uma academia pela difusão e pela praticidade, sejam as primeiras opções na hora de escolher um exercício. Mas isso não quer dizer que elas sejam prazerosas para todo mundo. A regra é experimentar diferentes modalidades até encontrar a mais agradável.
4 – Comece devagar e seja contínuo
Não procure ter uma vida de atleta. O inicio da pratica de atividade física para um sedentário sempre é difícil. Dores, fadiga, cansaço e músculos que você nunca pensou que tinha vão começar a doer. Portanto, comece devagar e com o tempo aumente as “doses” de exercícios.
5 – Invista em você nessa nova fase e não desista
Para sair do sedentarismo, devemos criar novos hábitos. Não desista após no primeiro mês de treino. Lembre-se que para adquirir um novo hábito precisamos de repeti-lo pelo menos por 2 ou 3 meses de forma contínua e sem falhas, precisamos de persistência nessa etapa.
Mentor de Produtividade e Alta Performance do G4 Educação.
Professor e fundador do grupo GM4 e @OMedicoEmpresario - cursos e imersões na área médica e de gestão para médicos.
Diretor da Sociedade Brasileira de Medicina da Longevidade.
Faixa preta de jiu-jitsu desde 2004.
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